• Czym jest sen o stresie?
• Najczęstsze rodzaje stresujących snów i ich znaczenie
• Dlaczego ludzie mają sny o stresie?
  • 1. stresujące wydarzenia
  • 2. przygotowanie poznawcze
  • 3) Zaburzenia lękowe
  • 4) Reaktywność podczas snu
• Jak powstrzymać stresujące sny
  • 1) Utwórz strefę buforową
  • 2) Zaplanuj czas na zmartwienia
  • 3) Ujarzmij ciekawość
  • 4 Poprawa higieny snu
  • 5) Regularne ćwiczenia
• Przemyślenia końcowe

Czy kiedykolwiek obudziłeś się o 3 nad ranem, panikując i czując niepokój, ponieważ ktoś cię gonił lub spadałeś w przestrzeni? Możliwe, że doświadczyłeś stresującego snu.

Znane również jako sny lękowe, sny o stresie są powszechnym zjawiskiem, którego prawie każdy doświadcza w pewnym momencie swojego życia. Sny te są zwykle żywe, intensywne i niepokojące.

Oprócz zakłócania snu, mogą one powodować utrzymujący się przez cały dzień niepokój i sprawiać, że będziesz się denerwować przed pójściem spać wieczorem.

Ale co powoduje sny o stresie i jak można sobie z nimi poradzić?

W tym artykule zbadamy różne aspekty stresujących snów, w tym ich przyczyny i sposoby radzenia sobie z nimi. Odkryjmy razem tajemnicę stresujących snów.

Czym jest sen o stresie?

Sny o stresie pojawiają się, gdy wchodzisz w fazę REM snu. W tym momencie aktywność mózgu wzrasta, a wizje stają się bardziej żywe i intensywne, szczególnie jeśli miałeś okresy stresu lub niepokoju.

Większość ludzi zazwyczaj myli sny o stresie z koszmarami, jednak różnią się one w zależności od ich kontekstu lub tematu.

Ogólnie rzecz biorąc, koszmary są bardziej intensywne, z makabrycznymi i przerażającymi treściami. Z drugiej strony, sny o stresie koncentrują się na zwykłych, uciążliwych doświadczeniach w naszym życiu na jawie, takich jak spóźnianie się na zajęcia.

Chociaż sny o stresie mogą nie być tak przerażające jak koszmary, mogą być niepokojące, zwłaszcza jeśli się powtarzają. Czasami mogą obudzić cię w środku nocy, pozostawiając cię niespokojnym i przytłoczonym.

Najczęstsze rodzaje stresujących snów i ich znaczenie

Sny o stresie przedstawiają frustrujące i nieprzyjemne scenariusze, ale mogą również pomóc wskazać źródło stresu i niepokoju śniącego.

Typowe przykłady stresujących snów obejmują:

• Sen o wypadających zębach: Na podstawie badania z 2018 r. sny o wypadających zębach odnoszą się do stresu fizjologicznego. Sny te są powszechne u osób z bruksizmem (zgrzytaniem zębami), który jest związany ze stresem i niepokojem. Jeśli chodzi o ich interpretację, takie sny mogą reprezentować osobistą stratę lub duże zmiany w życiu.
• Sen o byciu ściganym: Badanie opublikowane w 2010 roku w Europejskie archiwa psychiatrii i neuronauki klinicznej określa upadek, bycie ściganym i śmierć bliskich jako częste tematy w snach i koszmarach związanych ze stresem. Często sen o ucieczce przed kimś lub czymś może odnosić się do poczucia bezradności, strachu i bezbronności.
• Sen o próbie odnalezienia zagubionych rzeczy: Czasami możesz śnić o tym, że zapomniałeś założyć spodnie lub zgubiłeś długopis w dniu ważnego egzaminu. Naukowcy uważają, że jest to sposób naszego mózgu na przećwiczenie rzeczy, które mogą pójść nie tak podczas pewnych ważnych wydarzeń. W ten sposób możemy poradzić sobie, gdy sprawy nie układają się tak, jak się spodziewaliśmy. W jakiś sposób ten sen przygotowuje nas do radzenia sobie w stresujących sytuacjach.

Oprócz tego, innymi częstymi tematami w snach o stresie lub niepokoju są problemy z samochodem, śmierć, niewierność i spóźnianie się.

Neurobiolog, Isabelle Arnulf, twierdzi, że sny o stresie lub niepokoju są normalne. To świetna wiadomość dla osób, które uważają, że ich sny o byciu nagim w miejscu publicznym są nienormalne. Najważniejsze pytanie brzmi, co wywołuje te sny.

Dlaczego ludzie mają sny o stresie?

W ciągu dnia nasze ciała i mózgi reagują na nasze doświadczenia, ale kiedy śpimy w nocy, nasze mózgi pozostają aktywne, nieustannie wypłukując nasze myśli i emocje poprzez nasze sny.

W związku z tym, jeśli czujesz się zaniepokojony lub zestresowany czymś na jawie, może się to objawiać w twoich snach.

Badania pokazują, że wysoki poziom stresu zmusza organizm do spędzania większej ilości czasu w fazie snu REM, co skutkuje żywymi i intensywnymi snami.

A najgorsze jest to, że te sny mogą zwiększyć poziom stresu, uniemożliwiając organizmowi naładowanie się i utrzymując umysł skupiony na negatywnych emocjach lub doświadczeniach.

Ponadto stres i niepokój w ciągu dnia mogą zwiększać produkcję kortyzolu, hormonu regulującego stres, który pogarsza jakość snu i może wywoływać wyjątkowo intensywne wizje.

Chociaż stres jest głównym winowajcą tych snów, niektóre czynniki mogą zwiększać prawdopodobieństwo ich wystąpienia, w tym:

1. stresujące wydarzenia

Ludzie często mają do czynienia ze stresorami w swoim życiu. W niektórych przypadkach stresory te mogą objawiać się w twoich snach. Poniżej wyróżniliśmy typowe przyczyny stresujących sytuacji, które mogą powodować stresujące sny.

• Nadużywanie substancji
• Kwestie związane z pracą
• Presja akademicka
• Śmierć bliskich przyjaciół i członków rodziny
• Znaczące zmiany w życiu
• Wyzwania finansowe
• Problemy zdrowotne
• Kwestie relacji

Sny o stresie mogą również wynikać ze stresujących wydarzeń. Na przykład podczas blokady związanej z pandemią COVID-19 ludzie zgłaszali niepokojące sny o separacji, porażce, śmierci, chorobie itp.

2. przygotowanie poznawcze

Jak wspomniano wcześniej, sny o stresie mogą pojawiać się, aby pomóc ci radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Jednym z możliwych wyjaśnień jest teoria symulacji zagrożeń. W tym przypadku mózg przygotowuje się na wszystkie rzeczy, które mogą pójść źle, aby pomóc ci poradzić sobie z trudnościami życiowymi.

Badania pokazują również, że pewna ilość stresu może pomóc w wykonaniu pewnych zadań. Dlatego też niespokojny sen może wcale nie być złą rzeczą. Może zapewnić ci przewagę poznawczą nad obecną sytuacją i poprawić proces regulacji emocji.

3) Zaburzenia lękowe

Zaburzenia lękowe sprawiają, że ludzie reagują na pewne sytuacje lub rzeczy skrajnym strachem. W ciężkich przypadkach lęk może wkraść się do ich podświadomości, prowadząc do snów o niepokojącej lub frustrującej treści.

Chociaż nie każdy z tym zaburzeniem psychicznym będzie miał stresujące sny, badania pokazują, że zaburzenia lękowe mogą odgrywać główną rolę w nocnym niepokoju. W rzeczywistości badanie z 2014 r. sugeruje, że osoby z uogólnionym zaburzeniem lękowym doświadczają złych snów niż osoby, które go nie mają.

Sny te mogą również zwiększać poziom lęku i depresji śniącego w ciągu dnia, obniżając jego (lub jej) jakość życia.

4) Reaktywność podczas snu

Reaktywność snu to podatność danej osoby na zaburzenia snu spowodowane stresem. Badania pokazują, że rodzinna historia bezsenności, genetyka i stresory środowiskowe wpływają na to, jak nasz system snu reaguje na stres.

Ludzie z wysoce reaktywnymi systemami snu doświadczają niskiej jakości snu, gdy są zestresowani. Dzieje się tak, ponieważ stresujące doświadczenia na jawie dominują w treści ich snów, zmuszając ich do budzenia się w nocy.

Oprócz zakłóceń snu, zwiększona reaktywność snu zwiększa ryzyko zaburzeń bezsenności, lęku i depresji.

Jak powstrzymać stresujące sny

Chociaż nie ma skutecznego sposobu na powstrzymanie stresujących snów, istnieje kilka sposobów na radzenie sobie z nimi i lepszy sen. Przyjrzyjmy się kilku z nich.

1) Utwórz strefę buforową

Kluczem do zdrowego, dobrego snu jest zarezerwowanie czasu na wyciszenie się lub stworzenie strefy buforowej.

Od momentu przebudzenia nasze mózgi i ciała pracują na pełnych obrotach. Strefa buforowa zapewnia wystarczająco dużo czasu, aby mózg i ciało mogły zwolnić i przejść od stresów dnia codziennego do spokojnego snu. Okres ten pozwala systemowi snu przejąć kontrolę i złagodzić stres i niepokój późno w nocy.

Zasadą jest, aby wyciszyć się na około godzinę przed snem. W tym czasie weź prysznic, przygotuj sypialnię do snu i zaangażuj się w relaksujące zajęcia, takie jak joga i głębokie oddychanie. Pomaga również odciąć się od telefonu lub telewizji na co najmniej godzinę przed pójściem spać.

2) Zaplanuj czas na zmartwienia

Nie jest tajemnicą, że zamartwianie się może być czasami pomocne, ale kiedy staje się trudne do kontrolowania, może powodować stres i uporczywy niepokój, który może przeniknąć do twoich snów.

Aby zapobiec tej praktyce, konstruktywne zamartwianie się polega na zarezerwowaniu czasu na przemyślenie swoich lęków, zmartwień i obaw, tak aby kłaść się spać z czystym umysłem.

Najlepszym sposobem na konstruktywne zamartwianie się jest znalezienie dogodnego czasu przed snem i zapisanie wszystkich swoich obaw - prawdopodobnie 15 do 30 minut przed snem.

Następnie znajdź wygodne miejsce, w którym nic nie będzie cię rozpraszać. Weź czystą kartkę papieru i podziel ją na dwie kolumny. Po lewej stronie zapisz zmartwienia i myśli, które nie pozwalają ci zasnąć w nocy. Po prawej stronie zapisz kilka rozwiązań swoich obaw.

3) Ujarzmij ciekawość

Jeśli doświadczasz stresujących snów, nie ignoruj ich. Zamiast tego załóż dziennik snów i zanotuj wszystkie szczegóły dotyczące wizji, które pamiętasz.

Następnie spróbuj zidentyfikować i rozszyfrować ukryte wiadomości i symbole we śnie. W ten sposób możesz śledzić swoje sny. Możesz także dostrzec wzorce i zauważyć rzeczy w swoim życiu na jawie, które mogą wywoływać pewne stresujące sny.

Dodatkowo, metoda ta pomaga zastanowić się nad swoimi podświadomymi myślami i emocjami oraz może poprawić kreatywność i umiejętności rozwiązywania problemów.

4 Poprawa higieny snu

Jeśli chcesz cieszyć się spokojnym, dobrym snem, rozważ poprawę swoich nawyków i higieny snu.

Pamiętaj, że Twoje zachowania w ciągu dnia i przed pójściem spać mogą wpływać na to, jak śpisz w nocy. Na szczęście istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, w tym:

• Utrzymanie stałego harmonogramu snu Upewnij się, że śpisz i budzisz się o tej samej porze każdego dnia. Stała pora snu pomaga wzmocnić wewnętrzny zegar, co umożliwia zasypianie i budzenie się wypoczętym i gotowym na cały dzień.
• Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać Laptopy, telewizory i telefony komórkowe emitują niebieskie światło, które zmniejsza produkcję hormonu snu, melatoniny. Zwiększają również poziom kortyzolu, hormonu regulującego stres. Niski poziom melatoniny utrudnia zasypianie. A nawet jeśli zaśniesz, wysoki poziom kortyzolu może wywoływać sny o stresie, które mogą obudzić Cię w nocy. Kolejna rzecz, nie trzymaj telefonu w pobliżu łóżkaponieważ powiadomienia i brzęczenie mogą zakłócać sen.
• Spraw, by przestrzeń do spania działała na Twoją korzyść Zadbaj o to, by sypialnia była cicha, ciemna i chłodna. Zaopatrz się również w wygodną piżamę, materac i lnianą pościel. Im wygodniej się czujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że szybciej zaśniesz i nie zaśniesz.
• Ogranicz spożycie kofeiny Kofeina pozostaje we krwi przez 3 do 9,5 godziny. Jeśli jesteś w ciąży, jej działanie może trwać do 15 godzin. Kofeina zawarta w kawie, napojach gazowanych lub guaranie może blokować działanie adenozyny, hormonu odpowiedzialnego za głęboki sen. Może również zwiększać lub zmniejszać poziom innych hormonów wpływających na sen, takich jak melatonina, dopamina i serotonina. Kofeina zwiększa również poziom lęku u wrażliwych osób.Dlatego należy ograniczyć spożycie kawy do godzin porannych.
• Unikanie drzemek w ciągu dnia Chociaż może się to wydawać relaksujące, drzemka w ciągu dnia może utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli musisz spać po południu, odpoczywaj tylko przez 20 lub 30 minut.

5) Regularne ćwiczenia

30 minut ćwiczeń każdego dnia może znacznie poprawić jakość snu. Co więcej, ćwiczenia poprawiają zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób, takich jak otyłość i cukrzyca.

Najlepsze ćwiczenia na lepszy sen obejmują:

• Ćwiczenia aerobowe - pływanie, jazda na rowerze, chodzenie lub jogging
• Treningi kardio - sprzyjają spokojniejszemu snu
• Trening oporowy - przysiady i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w budowaniu mięśni i poprawie jakości snu. Zmniejszają również objawy lęku i depresji.
• Ćwiczenia oddechowe - Głębokie oddychanie obniża ciśnienie krwi i rozluźnia ciało przed pójściem spać.

Chociaż ćwiczenia mogą pomóc ci się zrelaksować i dobrze spać, unikaj ćwiczeń na 1 lub 2 godziny przed snem. W przeciwnym razie mogą one podnieść temperaturę ciała i poziom energii, utrudniając zasypianie.

Jeśli chcesz wykonać jakąś aktywność przed snem, rozważ jogę lub rozciąganie.

Przemyślenia końcowe

W niewielkich ilościach stres może motywować i pomagać w nauce, a także poprawiać wydajność behawioralną i poznawczą, popychając do optymalnej czujności.

Długie okresy stresu mogą jednak okazać się szkodliwe dla zdrowia fizycznego i psychicznego, na przykład mogą przeniknąć do podświadomości, powodując niepokojące i frustrujące sny.

Co gorsza, sny te mogą zwiększać stres, prowadząc do niepokoju i depresji.

Na szczęście ten kompleksowy przewodnik przedstawia kilka sposobów radzenia sobie ze stresującymi snami, w tym prowadzenie dziennika i ćwiczenia.

Jeśli masz jakieś pytania, zostaw nam wiadomość poniżej.